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腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。然而，不少人膳食纤维摄入量不足。虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。

问

多少膳食纤维才算“足量”

中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g-35g/天，比如每天摄入克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。按照这一个标准，就不用担心出错了。平时，我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果。

7大“膳食纤维高手”

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

#1

羽衣甘蓝：4.1g/g

适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。

#2

芋头：5.1g/g

最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。

#3

燕麦：10.1/g

适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

#4

百香果：10.4g/g

含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。

#5

黄豆：15.5g/g

富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。

#6

杏仁：19.2g/g

一天吃3-4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。

#7

魔芋：74.4g/g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。蔬菜瓜果营养丰富、但也不可单一摄入，这么多品种大家在日常生活中可以换着花样吃，口味多样的同时也可以达到膳食均衡的效果！

本周菜谱

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