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方法多种多样，任君选择~

骨质疏松症（osteoporosis）是由于多种原因导致的骨密度（BMD）和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

骨质疏松症是一种可预防的疾病，预防骨质疏松症就像“存钱”，“多存少取”才不会出现骨量“赤字”。我们骨骼中的骨量会随着年龄增加而变化，在30-35岁时达到高峰，而随着年龄进一步地增加，骨量将以每年0.6%-2%的速度流失。

年，我国居民骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群中骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群为32%。近年来，食物疗法逐渐走进大众视野，那么如何通过饮食来预防骨质疏松症呢？

兵马未动，补钙先行

钙是人体骨骼的重要组成部分，含钙较高的食物主要包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，也被称为补钙三宝。

根据年营养调查结果，我国成人每日钙推荐摄入量为mg，50岁以上为mg，而实际上我国居民每日膳食约摄入元素钙mg，与需求量有着-mg的差距。那么应该如何补钙呢？

喝骨头汤能补钙吗？

“以形补形”是很多中国人的饮食误区，认为喝骨头汤能够补钙，但其实骨头汤里的钙微乎其微。

有研究表明，中国大多数湖泊水质的钙都在20mg/L左右，不加醋的骨头汤钙含量只有11mg/L，加醋骨头汤含钙量为43.2mg/L，而牛奶钙含量为mg/L。

因此，想要通过骨头汤补钙，至少要喝上百碗才能达到一碗牛奶的效果。除此之外，骨头汤里面嘌呤、脂肪含量高，长期饮用容易导致高尿酸血症、高脂血症，甚至诱发痛风。

喝牛奶就够了吗？

市面常见的纯牛奶中的钙含量约为mg/ml，若要达到mg的钙摄入量，单纯牛奶要喝ml，不如和其他食物搭配食用，也使营养更加均衡。

因此每天坚持喝ml牛奶，再加上其他食物的补充（豆制品、带壳食物、绿叶蔬菜食物等其他富含钙的食物），钙摄入达标还是很容易的。

表1中国居民膳食营养素参考摄入量

图片来源：中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册

表2常见食物钙含量表

图片来源：中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册

“吃”“动”并行，补充维D

维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。

对于补充维生素D，中国营养学会在年推荐的我国成人维生素D摄入量为lU/d，65岁以上推荐摄入量为IU/d，可耐受最高摄入量为lU/d。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。维生素D主要存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中，可通过食用这些食物补充。

此外通过户外运动、多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。

这些食物，不可嘴馋

1、戒烟，限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料

烟草中的尼古丁、烟碱，酒水中的酒精以及咖啡中的咖啡因，浓茶中的生物碱等物质会影响钙的吸收利用，长期大量吸入或饮用会增加人体骨量的丢失。

有研究表明，每天摄入mg咖啡因（根据数据折算约为一大杯咖啡或10.8g速溶咖啡粉），骨质疏松症风险增加20%。长期饮用每天超过ml啤酒或ml红酒，将增加脆性骨折的风险。

因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过mg（1~2杯咖啡），并且注意钙的摄入达到每日推荐量~mg。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，同时草酸钙会随着尿液排出体外，容易造成泌尿道结石的形成。

含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等。骨质疏松症患者应尽量少吃，若要吃，需要在吃的时候先焯水。

新兴食疗，最近进展

1、地中海饮食，延缓骨质疏松症进程

地中海饮食（Mediterraneandiet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

年，美国营养学会期刊发表文章显示，地中海饮食能够延缓骨质疏松症的进程，但对BMD正常的老年人没有效果。这项英国包含人的研究中，对平均年龄70.94.0岁的老年人完成了为期一年的地中海饮食干预。

对于接受了地中海饮食干预的老年人，他们橄榄油、低脂奶制品以及钙质的摄入量均显著增加（p0.05）。

经过一年的干预发现，虽然地中海饮食对BMD正常的老年人BMD没有显著影响，但其血清25-羟化维生素D水平提高更多。

进一步分析发现，在患有骨质疏松症的老年人中，为期一年的地中海饮食干预可以显著地延缓其骨质疏松的进程。

图1来自DOI:10./ajcn/nqy

2、“神奇的西梅”——吃西梅有助于预防老年女性骨质流失

研究显示，吃西梅可能有助于预防老年女性骨质流失，可能是与它们能够减少炎症和氧化应激有关。

试验发现，每天吃克西梅（约10个西梅），持续一年可以改善前臂和脊柱下部骨骼的骨矿物质密度，并减少骨转换的迹象。

此外，与不吃西梅的女性相比，每天吃50或克西梅，持续6个月可防止总骨矿物质密度降低，并降低TRAP-5b（骨吸收的标志物）。

3、万能的蓝莓——临床前实验显示蓝莓可抑制骨质疏松症

研究显示，在去卵巢（模拟绝经状态）的大鼠模型中，服用蓝莓能明显预防骨质疏松症。与未服用蓝莓组相比，服用蓝莓的大鼠骨保护素水平明显上升，蓝莓显著提高了骨小梁体积分数、骨小梁厚度、平均骨小梁数和骨形成率，减少了平均破骨细胞数。

总之，蓝莓能有效抑制去卵巢大鼠的骨吸收、骨丢失和骨强度降低，改善BMD、成骨活性和骨小梁结构。但蓝莓的临床研究尚未有结果。

4、富含钾、镁的土豆、无花果

其他矿物质，如钾和镁，对骨骼健康也有重要作用。饮食中的钾可以减少酸的负荷，从而减少骨骼中的钙的消耗。除了维持体内碱性状态的作用外，钾还能增加肾脏中钙的积累。

镁也是钙代谢所必需的，镁还参与细胞膜上钙和钾离子的交换，它对神经元活动和肌肉收缩至关重要。此外，镁诱导成骨细胞增殖。因此，其缺乏与骨形成减少有关。

镁对于激活维生素D也是必要的，因为大多数参与维生素D代谢的酶都需要镁。土豆中富含镁和钾元素，烤土豆可以同时补充镁和钾元素，每g土豆含有31mg镁和mg钾。

此外，无花果中也对增强骨质有明显作用，5个新鲜无花果有90mg的钙，并且含有钾元素和镁元素。

小结

随着我国人口老龄化的加剧，骨质疏松症的患病率逐年升高，到年，50岁及以上女性骨质疏松症患者预计将达到万，骨质疏松症的营养干预也越来越受欢迎，食用奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物最为重要。

此外食用富含维生素D的食物以及多晒太阳均可促进体内钙的吸收，也要注意减少一些食物的摄入、比如咖啡、烟酒、含草酸食物等。

最后，近年来发现地中海饮食、多吃西梅都对骨质疏松症有改善作用，今后将会有更多的研究有利于骨质疏松症治疗领域的发展。

参考文献：

[1]《中国居民膳食指南()》发布.中国妇幼健康研究,.27(05):p..

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本文来源丨医学界风湿免疫频道

本文作者丨周之慈

本文审核丨陈新鹏副主任医师

责任编辑丨橘子

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