最近，《奔跑吧兄弟》第九季嘉宾名单正式曝光，上一季表现亮眼的郭麒麟并不在其中，而是参加了另一档相对轻松悠闲的综艺。

明明“跑男”的热度更高，对郭麒麟的事业更有利，不少粉丝却拍手叫好：“郭麒麟终于可以休息一下了！”

原因无他，96年出生的郭麒麟，一直饱受痛风的折磨，曾在一次综艺中被痛醒，脚肿得走不了路，只能坐着轮椅出行。

年轻人得痛风并不是个例，《年中国痛风指南白皮书》指出，中国痛风患者高达万，正以每年9.7%的速度不断增长，而且呈年轻化趋势。

中医古籍将痛风称为“白虎历节”，也就是说痛风发作时，就像老虎啃食关节那样痛苦。

郭麒麟是因为爱吃海鲜导致的痛风，但对于现在的年轻人来说，痛风还有一个一直被人忽略的诱发原因——糖。

过度摄入糖，会导致尿酸升高，进而导致痛风。

美国一篇论文指出，每周喝5到6次含有果葡糖浆饮料（包括但不限于各类含糖饮料）的人，患痛风几率比正常人高出29%；每天喝2次以上，痛风几率竟高达85%。

偏偏现在的年轻人，已经离不开糖，不少人甚至把奶茶和可乐当水喝。

如果让大家完全割舍糖，恐怕也是不可能的事情，难道就没有更好的办法吗？

书单君就为大家推荐一本书，名字叫《戒糖：改变一生的科学饮食法》。

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作者是著名营养师初夏之菡（罗晓），她说书名中的“戒”，意思并不是“戒断”，而是“警惕”。

她认为，要用理性谨慎的态度对待糖，没必要完全不吃。

只需要采取科学的饮食方法，我们照样能一边享受糖的愉悦感，一边维持健康的体质。

12天胖了3.2公斤

你还敢再吃糖吗？

清明假期，网红奶茶茶颜悦色在深圳开业，第一天就有超过5万人拿号。

这只是当下年轻人痴迷奶茶的一个缩影，用一些人的话来说：“我全靠奶茶吊住一口仙气。”

除了奶茶，还有可乐，不少年轻人都爱叫它“胖宅快乐水”，没有可乐就没有快乐。

奶茶和可乐之所以这么好喝，是因为里面添加了大量糖。

但糖对人的身体，到底会产生什么影响？

豆瓣纪录片《一部关于糖的电影》中，主演加梅乌做了一个实验，他准备在2个月内，每天摄入40茶匙糖（约克），来观察自己的身体会有什么变化。

别以为这是一个很夸张的数字，其实仅仅一杯冰茶，就能有9茶匙的糖。

第一天的实验中，加梅乌吃个早餐，用牛奶冲了一杯麦片，同时喝了一杯苹果汁，就已经摄入20茶匙糖。

为了减少其他因素的干扰，加梅乌会维持和过去一样的运动量，也不会吃任何垃圾食品，饮食也是在营养师的指点下尽可能健康。

他所摄入的40茶匙糖，也是来源于那些被认为健康的食品和饮料。

即便如此，短短12天后，他就重了3.2公斤。

他还出现了脂肪肝的迹象，医生说，这是他第一次看到有人可以在两三周时间内发展出脂肪肝。

不仅如此，他开始变得非常容易乏力，不吃糖就对什么事情都不感兴趣。

女朋友也感受到了他情绪的波动，说他的注意力开始变得不够集中。

为什么糖会有这么大的破坏力？罗晓在《戒糖》一书中打了一个比方。

她说，人的身体就是一所学校，摄入的糖就是学生，学生经过教育，就能毕业为社会做贡献（糖经过转化后为身体提供能量）。

本来学校招生规模和教学力量一直稳定，每天相安无事，但某一天你突然大量摄入糖分，就像学校大量招生。

此时人的身体又没办法立刻适应这种摄入量，也就是学校师资力量不够，没办法处理这么多糖，因此负责管理的教导处（也就是肝）就会高负荷工作。

它要不被学生挤爆（脂肪肝），要不就是干脆罢工（肝硬化）。

一些没办法毕业的学生（比如很难被转化成能量的果糖），就会在人体内到处游荡，像那些精力旺盛又无所事事的少年一样，到处搞破坏。

到底会产生什么破坏？

首先，它们会进入血液，让血液的含糖量大大增加，这样的血液会对人体内的胶原蛋白进行“糖化反应”，糖化反应后的胶原蛋白无法再支持和缓冲皮肤，皮肤就会坍塌和脆弱。

同时，因为糖与蛋白质会产生“美拉德反应”，表皮底下会产生黄黄的颜色，会让你的脸越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点。

也就是说，过度摄入糖，会让你的皮肤更显苍老，这是多少贵价护肤品都弥补不回来的。

更恐怖的，当然就是会引发糖尿病、高血压、高血脂等疾病。

特别是糖尿病，人称“带进棺材的病”，一旦发作，无法逆转也无法根治，只能尽可能地控制，否则会导致失明、截肢、肾衰竭。

正如罗晓说的那样：“甜蜜，有时候其实是一种负担。”

远离游离糖

你必须知道这3点

看到这里，或许有一些小伙伴会对甜食产生恐惧感，觉得要一点甜都不吃，才能保持身体健康。

罗晓就说，对待糖并不需要矫枉过正，因为人类本来就需要糖，它既可以转化成葡萄糖，为人体提供能量；又能为人类提供愉悦感。

她指出，所谓“戒糖”，并不是什么糖都不吃，而是要调整饮食结构，尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”。

所谓游离糖，根据世界卫生组织的定义，就是所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、浓缩果汁以及天然糖浆里的糖。

按照这个定义，所有食品中被额外添加的糖，甚至蜂蜜、果汁中的糖，都纷纷中枪。

游离糖极容易被人体吸收，又不能提供相应的饱腹感，摄入的只是“空热量”，对人体没有好处；

它们还富含甜味，很容易让人上瘾，那就更不健康了。

那么，我们应该如何调整饮食结构，尽可能减少糖的摄入，保持身体健康？

罗晓给大家介绍了几个方法：

第一、和含糖饮料说再见。

戒糖的第一步，就是和各种含糖饮料说再见，比如各种碳酸饮料，它们本质上是加了糖的碳酸水，是标准的“空能量”，除了让我们开心点，没有任何营养学上的意义。

根据数据，碳酸饮料平均含糖量在10%，随手拿起一罐可乐，会发现每毫升含糖量高达11.2克（一罐可乐毫升）

上面有说，一勺糖大概4克，喝完一罐可乐，大概等于吃了9勺糖。

小伙伴们可能更关心的是：那奶茶还能喝吗？

罗晓的回答是：这要取决于你喝的是真奶茶，还是“油茶”。

只有添加纯牛奶的茶，才是真正意义的“奶茶”，这种奶茶每天可以喝两杯。

但目前市面上流行的大部分“奶茶”，并不是牛奶做成，而是红茶底加上氢化植物油，本质上是“油茶”。

这种油茶，如果再加上糖，很容易就过度摄入糖。

当然，如果你觉得很难舍弃各种饮料和奶茶，下面几条建议你可能更容易接受。

第二、调整买菜顺序，先买富含营养的食物。

或许有人会问：调整买菜顺序，和戒糖有什么关系？

当然有关系了，你想想，买菜的时候，很多人会优先买自己爱吃的食物，这些食物往往是高糖低营养的。

买完这些，潜意识就会觉得已经买完菜了，结果买回家的全是这种没有营养的食物。

罗晓就说，我们工作的时候，往往会把事情按照重要性和紧迫程度分为四个类别，分别是重要且紧急，重要但不紧急，不重要但紧急，不重要也不紧急，然后再决定要优先处理哪件事。

因此，我们购买食材，也要划分优先程度，重要的食材优先购买。

最先购买的是青菜，既能满足身体营养需求，又不可或缺，应该是重要且紧急；

其次购买的是优质蛋白质，非常重要但日常不容易缺乏，因此是重要但不紧急；

第三要买的就是各种脂肪酸，属于次重要、次紧急的食物。

最后买的，就是各种令人愉悦的食物，它虽然能让你很开心，但不是身体健康必须的部分，只能作为日常消遣。

第三、调整吃的顺序，先吃蔬菜。

你一定想不到，简单调整一下吃的顺序，也能让你能够更健康地生活。

我们平时吃饭，要先吃各种深色蔬菜，比如番茄和绿叶蔬菜。

这个操作，就等于运动之前先热身。

因为这类蔬菜大部分由水组成，比较好消化，先吃它们，能让胃慢慢开始启动，为后面进食做好准备。

接着，我们再吃蛋白质和脂肪丰富的食物，因为此时胃已经开始工作，可以更好地分泌胃酸，消化大块的鸡肉、牛肉等。

最后，我们才吃碳水化合物丰富的食物，因为经过前面的进食，我们已经饱得差不多了，这样碳水化合物就不太容易进入血液中，就能有效降低血糖含量。

选择食物，是一场修行

除了上面这几个方法之外，罗晓还介绍了一个特别实用的饮食方法，这个方法没有任何限制，你可以吃自己想吃的食物，依然保持健康。

这就是“饮食法”。

这个方法分为3个步骤——

先吃蔬菜，吃到5分饱，注意并不包括薯芋类这种主食植物；

在吃到5分饱的基础上，再吃蛋白质吃到6分饱，比如所有肉类，大豆制品，蛋类以及乳制品；

最后再吃谷薯类，也就是各种主食，吃到7分饱，这样就可以不吃了。

这个饮食法最大的好处，就是既保证了人体所需的营养，又能很好地控制了进食量，做到饮食有节，不至于过分摄入糖。

当然，这个饮食方法最大的难处在于，很多人并不知道吃到什么程度才算5分饱、6分饱和7分饱。

这就需要大家在平时的饮食中，多加感受了。

除了以上的种种方法，这本书还解答了很多平时我们非常疑惑的问题——

如何用戒糖来抵御衰老？

代糖可不可以随便吃？

如何读食品营养表？

有哪些饮料喝了还不胖？

但作者罗晓更想传达的，并不是什么进食技巧，而是关于食物选择的态度。

她认为，选择食物其实是我们与食物的一场修行，修行的内容就是营养和能量的交换。

有人在修行中伤痕累累，他们一边痛恨食物带来的肥胖，却割舍不掉食物的诱惑；有人却能明心见性，懂得节制饮食的道理。

我们每天都在进食，因此选择食物是一辈子的修行。

用罗晓的话来说：

“只有从源头上明白，我们现有的饮食习惯已经被加工食品错误引导，我们才能从心底和自己和解，与食物和解，重新用爱与连接对待食物和营养，最后获得身心的健康和自在。”

主笔

唐一编辑

燕妮

图源

图片来源于网络

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