午餐要热量足、多蔬果
用丰盛的午餐承上启下
上午的热量消耗加上下午的热量需求，午餐的重要性可想而知。最好要吃3种以上的蔬菜，这样能够保证身体吸收充足的维生素、矿物质和膳食纤维。午后的间隙可以选择一些水果零食，适当进食。主食和副食可以按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
多吃蔬菜，增加饱腹感又降尿酸
蔬菜的嘌呤含量处于“中低”和“低”类别中，是痛风和高尿酸血症患者最需要增加摄入量的一类食材。
富含水分、热量很低又有利尿作用的食物都无需限量，比如：冬瓜、黄瓜、番茄、莴笋之类。
绿叶蔬菜虽然嘌呤含量高于冬瓜、黄瓜，鉴于其极高的营养价值，以及大量的钙、镁、钾元素，多食用它们利远远大于弊，痛风患者亦应足量摄取。考虑到绿叶蔬菜提升饱腹感的作用明显大于冬瓜、番茄之类熟后质软的蔬菜，每天摄入克以上对控制体重很有帮助。只需在烹调方法方面采用煮、焯等方式，即可进一步降低其嘌呤含量。对涩味蔬菜来说，焯水还能大幅度降低其草酸含量，避免草酸干扰尿酸排泄。
菌类可作为配菜适当食用
菌类蔬菜是微生物的子实体，细胞较为密集，嘌呤含量也较高。经测定发现，干的黑木耳嘌呤含量为毫克/克，似乎为高嘌呤食物；但水发后，黑木耳重量会增加10～12倍，其含量就会下降为16.6毫克/克，属于中低嘌呤食物。考虑到菌类并不是大量食用的食材，只是作为食物中的配菜，只需限制总量即可。烹调时放几朵水发黑木耳或几片香菇不用恐惧，但浓菌汤之类还是慎重选用。
吃肉认准白瘦
按照合理的饮食标准，每人每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃。痛风患者控制血脂和控制血糖一样重要，而肉类是饮食中脂肪的重要来源，在选择时应格外注意。
颜色白一点儿，少许鱼虾肉
通常，我们把猪肉、牛肉、羊肉和兔肉叫做红肉，把禽肉、鱼虾肉叫做白肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉摄入过多，心脑血管疾病发生率明显增加，尤其是冠心病。建议痛风患者尽量选禽肉，次选红肉，有利于控制体重和血脂。午餐吃的肉，可选择鸡腿等精瘦肉，总量不超过一个鸡蛋大小。鱼虾含优质蛋白，但是嘌呤含量高，少许食用即可。
脂肪少一点儿
肉类中虽然含有人体必需氨基酸、维生素和微量元素，但其热量较高，含脂肪较多，过量食用对控制血糖和血脂不利。因此，建议痛风患者食用瘦肉，炒菜时可以荤素搭配，把瘦肉做成肉丁、肉丝等。
细嚼慢咽，减少能量摄入
食物放进口中以后，放下筷子以及其他餐具，然后将食物在口内咀嚼30次。这样做能够刺激大脑中的饱腹中枢，人容易产生饱足感，进而减少进食量，也能更充分地吸收利用食物中的营养。不过需要注意的是，通常中枢神经在进食后20分钟才会接收饱足信号，因此，多花点时间咀嚼，能用较少的食材满足食欲，间接减少了过多能量的摄入。
红肉脂肪含量高，痛风患者应少吃，并控制好每次吃的量。也可以搭配其他低嘌呤的蔬菜，如番茄、土豆、山药等，降低整体的嘌呤水平。
自带午餐的营养建议
痛风人群如果因为工作的原因，而不能在家吃午饭，建议自带午餐。
自带午餐优点：内容自己挑选，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。可以纳入薯类等外餐很难吃到的健康食材。
营养的建议：
①带3个盒子：一个装主食，最好粗细搭配，如2/3份米饭加一小块蒸红薯；一个装需要加热的菜肴，荤素比例1∶2，蔬菜尽量多装；一个装水果或凉菜。
②蔬菜前天晚上做好之后立刻分装，冷却后直接放入冰箱保存，不要装吃过的剩菜。宜选择适合再次加热的蔬菜，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色，口感不理想，可以在晚餐中摄入。
③荤食宜选择少油的。如果菜里有油，宜先控油再装盒。
在外就餐的营养建议
外卖盒饭优点：方便、快捷。
缺点：菜肴较油腻，搭配不合理，食物品种单调，荤素失调，纤维素严重不足。味道不理想，食材质量也难掌握。
更营养的建议：
①不要贪便宜，发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。
②为了补充蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，或与别人拼一套质量好点的盒饭，只吃其中一半米饭，一半肉。留点肚子自己买点水果吃，餐后再泡茶喝，以补充钾和维生素C。
各种快餐优点：就餐迅速，无需刷洗，甚至无需预订。
缺点：选择少，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常肉过多，分量偏大，吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足。
更营养的建议：
①注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。
②选中式快餐时，要配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。
餐厅拼餐优点：选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材丰富，符合多样化的要求。如果菜谱合理，可以拼出相对合理的菜肴搭配。
缺点：菜肴可能偏咸、偏油腻；众口难调。
更营养的建议：
①多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸类、白灼类等也比较清淡。
②如果四人点四个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为好。
减少油脂的烹调法
学会科学的烹调方法，能够帮你减少嘌呤的摄入
食物宜切成大块
将所要烹饪的食物切成大块能减少食材的总面积，烹饪时吸油少，不易耗油，减少了油的摄入量。
选用蒸、煮、卤、凉拌等烹饪方式
这些烹饪方式能减少用油量。在熬蔬菜汤时，可选胡萝卜等熬汤，再少放一点儿油，不但味道鲜美，用油量减少，也可以减少食盐的用量。
在食材外加一层薄的面衣
用油时，面衣会吸收一些油，食用时，可以不食面衣，这样能减少油脂的摄入。
使用烤箱或不粘锅
减少煎炸，少用油，多使用烤箱烤，也能做出美味的食物；不粘锅能够防止油烧焦对身体的危害，还能减少用油量。
肉类烹调实践
①去掉油脂多的部位，如鸡肉的鸡皮；
②用热水烫洗一下，减少多余的油脂；
③切薄片，烹调时促进油脂脱落；
④选择烤网或蒸笼、电锅等烹调工具，用烤网比平底锅等能减少约1/5的脂质，蒸笼或电锅能够使细微的脂质流失；
⑤烹调过程中，不时地撇掉表面的浮沫和油脂。
扫取
